Selbstfürsorge

Der Grundgedanke für Selbstfürsorge ist: Nur wer sich gut um sich selbst kümmert, um die eigenen Bedürfnisse, die eigenen „Energietankstellen“ und um ausreichend Abgrenzung, kann sich längerfristig auch gut um andere kümmern. Mittlerweile wird die Kompetenz, für sich selbst gut zu sorgen, als wesentliche Komponente für den Erhalt der psychischen und körperlichen Gesundheit begriffen. Selbstfürsorge wird beispielsweise von Joachim Küchenhoff definiert als:

  • Fähigkeit, mit sich selbst gut umzugehen,
  • zu sich selbst gut zu sein,
  • sich zu schützen und nach sich selbst zu schauen,
  • die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen,
  • Belastungen richtig einzuschätzen,
  • sich nicht zu überfordern oder sensibel auf Überforderungen zu bleiben.

Selbstfürsorge meint also weder Selbstoptimierung im Sinne einer Steigerung der Leistungsfähigkeit oder der Erfüllung von Normen, noch Selbstfindung im Sinne einer spirituellen Suche nach einem „höheren Selbst“.

Das Konzept Selbstfürsorge bietet keine allgemeingültigen Handlungsanleitungen für durchgängiges Glücklichsein. Herausforderungen, Stress und Krisen sind Teil des menschlichen Lebens. Selbstfürsorge ist eine Einladung zur Auseinandersetzung mit den eigenen Bedürfnissen, Gefühlen und Glaubenssätzen sowie dem eigenen Verhalten als Ausdruck einer wertschätzenden Haltung sich selbst gegenüber. Daraus abgeleitet können individuelle, konkrete (anfangs vielleicht kleine) Schritte in Richtung eines wohlwollenden, ressourcenorientierteren Umgangs mit sich selbst gesetzt werden. Im Folgenden werden einige wesentliche Aspekte zum Thema Selbstfürsorge dargestellt.

Die gesellschaftlichen Bedingungen für Selbstfürsorge sind für Frauen und Männer unterschiedlich

Ein frauenspezifischer Blick auf das Thema Selbstfürsorge muss immer auch die unterschiedlichen Anforderungen und gesellschaftlichen Normen, die an Frauen und Männer gerichtet werden, einbeziehen. Frauen leisten zwei Drittel der unbezahlten Arbeit, verwenden mehr Zeit für Haushalt, Kinderbetreuung, Freiwilligenarbeit u. ä. und haben im Durchschnitt weniger Freizeit zur Verfügung als Männer. Gleichzeitig liegt der Gender Pay Gap, also der Lohnunterschied zwischen Frauen und Männern, in Österreich bei 19,9 %. Eine weitere Tatsache ist, dass 13 % der österreichischen Frauen in Armut leben oder armutsgefährdet sind. Besonders deutlich ist diese Mehrfachbelastung bei Alleinerzieherinnen. Auffällig ist auch ein überwiegend hoher Frauenanteil in sogenannten systemrelevanten Berufen im Dienstleistungssektor (Pflege, Betreuung, Reinigung, Einzelhandel u. ä.).

Frauen wird häufig zugeschrieben, emotionaler, fürsorglicher und stärker am Wohlergehen anderer orientiert zu sein. Deshalb stehen Frauen häufig unter einem stärkeren Druck, die eigenen Bedürfnisse zugunsten ihrer Mitmenschen zurückzustellen.

Vor diesem Hintergrund einer Ungleichverteilung von zeitlichen und materiellen Möglichkeiten von Frauen und Männern sowie von an sie gestellte Erwartungen und Herausforderungen im Alltag, ermuntert Selbstfürsorge gerade Frauen dazu, dem eigenen Wohlbefinden einen höheren Wert beizumessen. Niemand muss immer „funktionieren“.

Bezugnehmend auf die einleitende Definition von Joachim Küchenhoff wird im Folgenden auf vier Aspekte eingegangen, mit Hilfe derer die Fähigkeit zu selbstfürsorglichem Handeln gestärkt werden kann:

  1. Eigene Bedürfnisse berücksichtigen
  2. Bewertungsprozesse und Glaubenssätze reflektieren
  3. Ressourcen und Energietankstellen entdecken und nutzen
  4. Mit Energieräubern und Stressoren umgehen

Eigene Bedürfnisse berücksichtigen

Um die eigenen Bedürfnisse berücksichtigen zu können, müssen diese erkannt und wahrgenommen werden. Anhaltspunkte dazu gibt ein Modell des US-amerikanischen Psychologen Abraham Maslow: die sogenannte Bedürfnispyramide.

Abbildung 1, Eigene Darstellung der Autorin in Anlehnung an Bourne, L. E., Ekstrand, B. R., 1997

Unter den in der Abbildung dargestellten 5 Ebenen versteht man Folgendes:

  • Körperliche Grundbedürfnisse wie Nahrung, Wasser, Bewegung und Erholung / Schlaf,
  • Sicherheitsbedürfnisse wie Stabilität, Vorhersehbarkeit sowie körperliche, seelische und materielle Sicherheit,
  • soziale Bedürfnisse wie Liebe, Kommunikation, Akzeptanz, soziale Kontakte und Zugehörigkeit,
  • sogenannte Individualbedürfnisse wie Selbstachtung und Wertschätzung
  • sowie Selbstverwirklichung als sogenanntes Wachstumsbedürfnis, das nie vollständig befriedigt werden kann und einen lebenslangen Prozess darstellt.

Laut Maslow werden Bedürfnisse der höheren Ebene erst bedeutsam, wenn die Bedürfnisse der unteren Ebene(n) befriedigt sind. Im Alltag können Bedürfnisse nicht immer zeitnah berücksichtigt werden, sondern müssen manchmal aufgrund bewusster Entscheidungen hintangestellt werden (z. B. aufzustehen, um pünktlich bei der Arbeit zu sein, obwohl man noch müde ist).

Gefühle und Körperempfindungen geben oft Hinweise auf Bedürfnisse, die gestillt werden wollen. Ist ein Bedürfnis erfüllt, kommen angenehme Empfindungen und Gefühle (Freude, Zufriedenheit, Gelassenheit u. a.) auf, während unbefriedigte Bedürfnisse oft unangenehme Gefühle (z. B. Angst, Wut) und Körpersignale wie Müdigkeit, Hunger, Durst u. v. m., auslösen. Die eigenen Gefühle und das Befinden achtsam wahrzunehmen, ist also wichtig, um den zugrundeliegenden Bedürfnissen auf die Spur zu kommen.

Manchmal werden uns Bedürfnisse erst bewusst, wenn wir ihnen Raum geben oder wenn wir etwas Neues ausprobieren (z. B. spüre ich das Bedürfnis nach Bewegung erst, nachdem ich zum ersten Mal mit meiner Freundin Rad fahren war).

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Bildquelle: AdobeStock_307475366_Antonioguillem

Bedürfnisse sollten nicht vernachlässigt werden, wobei ein gewisses Maß an Ausgewogenheit zwischen gegensätzlichen Bedürfnissen (z. B. Ruhe und Aktivität) von Vorteil ist. Frauen kommen häufiger als Männer in eine Situation in der es darum geht, zwischen Selbstfürsorge und Fremdfürsorge (z. B. Bedürfnissen von Kindern) abzuwägen. Gerade hier ist es wichtig, sich nach Unterstützungsmöglichkeiten umzusehen (z. B. in der Nachbarschaft, bei Angehörigen, bei Freundinnen und Freunden) und diese zu nutzen, um der Verantwortung gegenüber anderen nachzukommen, ohne sich aufzuopfern und eigene Bedürfnisse zu übergehen.

Sich eigenverantwortlich um Bedürfnisse zu kümmern, bedeutet nicht nur, zu wissen, wie eigene Bedürfnisse befriedigt werden können und über entsprechende Möglichkeiten und Strategien zu verfügen. Wichtig ist auch die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse zu äußern und andere bei Bedarf um Unterstützung zu bitten.

Bewertungsprozesse und Glaubenssätze reflektieren

Nicht nur unsere Gefühle haben Einfluss auf unser Verhalten. Gefühle, Gedanken und Verhalten beeinflussen sich vielmehr wechselseitig. Es werden unterschiedliche Gefühle ausgelöst, je nachdem wie wir unser eigenes Verhalten gedanklich bewerten. Unsere Gefühle aber auch gedankliche Bewertungen oder verinnerlichte Glaubenssätze haben Einfluss auf unser Verhalten. Was wir über unser Verhalten denken, kann Gefühle verändern oder verstärken.

Glaubenssätze sind dabei oft „innere Antreiber“, also Stehsätze, die wir vielleicht schon als Kind oft gehört haben. Sie beinhalten meist unterschwellige Bewertungen oder Botschaften:

  • „Gut ist nicht gut genug“ enthält z. B. die Botschaft, sich immer noch mehr anstrengen zu müssen, um wertvoll zu sein.
  • „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ vermittelt z. B. die Aufforderung, immer produktiv zu sein und Leistung zu erbringen.
  • „Eigenlob stinkt“ macht es schwieriger, stolz auf sich zu sein.

Wir fühlen uns dann am wohlsten, wenn Verstand (bewusste Bewertung) und Körpersignale / Gefühle (unbewusste Bewertung) im Einklang sind. Sich der eigenen Bewertungsprozesse,  z. B. von Gefühlen und Handlungen, sowie verinnerlichter Glaubenssätze bewusst zu sein und diese wohlwollend, aber kritisch zu hinterfragen, erleichtert selbstfürsorgliches Handeln. „Innere Antreiber“ können durch „innere Erlauber“, also hilfreichere Glaubenssätze, ersetzt werden:

  • „Gut ist nicht gut genug“ kann zu „Ich bin wertvoll, wie ich bin“ werden.
  • „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ kann durch „Ich darf mir Zeit für Erholung nehmen“ ersetzt werden.
  • „Eigenlob stinkt“ kann ersetzt werden durch „Ich darf stolz auf mich sein“.

Ressourcen und „Energietankstellen“ entdecken und nutzen

Unter Ressourcen werden innere (persönliche) und äußere Mittel und Möglichkeiten verstanden, die zur Lebensbewältigung herangezogen werden können. Zu persönlichen Ressourcen zählen beispielsweise Gesundheit, Wissen, Optimismus, Handlungskompetenzen und Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung, Herausforderungen aus eigener Kraft meistern zu können, sowie Talente und Fähigkeiten.  Zu äußeren Ressourcen zählen z. B.  Beziehungen und soziale Netzwerke, das Wohn- und Arbeitsumfeld, ein sicherer Arbeitsplatz, ein geregeltes Einkommen, aber auch die Teilhabemöglichkeiten und der Zugang zu Gesundheits- und kulturellen Angeboten. Nicht jede Ressource ist zu jedem Zeitpunkt und in jeder Situation hilfreich oder verfügbar. Doch es ist sinnvoll, sich einen Überblick über die denkbaren Mittel und Möglichkeiten zu verschaffen, die zu einem späteren / anderen Zeitpunkt als Unterstützung (Ressource) zur Verfügung stehen könnten.

Neben Ressourcen spielen „Energietankstellen“, also Aktivitäten, die guttun, die entspannen oder Kraft geben, eine große Rolle. Menschen können sehr unterschiedliche „Energietankstellen“ haben. Die Liste der möglichen Aktivitäten kann daher von „Auto putzen“ über „Musik hören“, bis „Zeit mit mir allein genießen“ reichen.  Sie umfasst Hobbys (lesen, fotografieren, tanzen usw.), körperliche Genüsse (gutes Essen, Umarmungen, Massagen, ein Schaumbad u. ä.), soziale Aktivitäten (Spieleabend mit Freundinnen, Familienessen) u. v. m.. Kraftspendende Momente im Hier und Jetzt bewusst und mit allen Sinnen (hören, riechen, schmecken, sehen, spüren) wahrzunehmen, ohne „nebenbei“ zum Beispiel über To-Do-Listen nachzudenken, verstärkt den Genuss- und Erholungseffekt.

„Energietankstellen“ sind unterschiedlich leicht verfügbar. Manche sind zeitaufwendiger oder brauchen mehr Vorbereitung. Andere sind einfach und rasch im Alltag umsetzbar.

Zur Veranschaulichung an dieser Stelle ein Beispiel:

Sie nehmen an sich wahr, leicht reizbar und verärgert zu sein. Sie fühlen sich unruhig und ruhelos. Sie wissen von sich, dass ein Spaziergang mit Ihrer Freundin (Ressource) Ihnen guttun würde (Bedürfnis nach Bewegung und nach sozialer Nähe). Allerdings ist die Wäsche nicht gebügelt und die Hausübung Ihres Kindes noch nicht kontrolliert. Glaubenssätze wie „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ oder Gedanken wie „Das muss ich vorher noch schaffen – was sollen andere von mir denken“ halten Sie möglicherweise vom Spaziergang ab.

Solche oder ähnliche Glaubenssätze können zusätzlich Gefühle von Scham oder Schuld auslösen, wenn etwas nicht „geschafft“ wurde. In der Folge kann es erneut zu abwertenden Gedanken kommen.

Im Gegensatz dazu können Gedanken wie „Es ist ok, wie ich mich gerade fühle“ oder „Ich darf mir Zeit nehmen“ Ihnen die (innere) Erlaubnis geben, Ihren Bedürfnissen nach Bewegung und sozialer Nähe nachzukommen. Möglicherweise fühlen Sie sich nach dem Spaziergang gelassener und haben danach die Energie, die Hausübung Ihres Kindes zu kontrollieren.

Mit Energieräubern und Stressoren umgehen

Probleme, Belastungen und Stress sind in wechselnder Intensität Teil des Lebens. Stress empfinden wir sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene. Äußere Reize, sogenannte Stressoren, führen dabei zu einer Stressreaktion, die körperlich zu erhöhter Alarmbereitschaft (u. a. Anspannung der Muskeln, erhöhte Atem- und Herzfrequenz) führt und die Konzentration kurzfristig erhöht. Im günstigen Fall folgt auf so eine Aktivierungsphase eine Entspannungsphase. Die Stressreaktion an sich ist grundsätzlich positiv, weil sie eine überlebenssichernde Funktion hat, die Aufmerksamkeit steigert und leistungsförderlich wirken kann. Problematisch wird Stress, wenn der Stressor extreme oder gar lebensbedrohliche Angst auslöst oder ein Stressor auf den nächsten folgt, sodass es zu einer Dauerbelastung ohne Entspannungsphasen kommt. Bei Extrem- oder Dauerstress sinken Konzentration und Leistungsfähigkeit. Muskelverspannungen, Schlafstörungen und eine eingeschränkte Handlungsfähigkeit, können die Folge sein. Oft fehlt die Möglichkeit, Stress unmittelbar körperlich abzubauen und die Entspannungsphase einzuleiten. Durch Aktivitäten wie z. B. Sport / Bewegung, Summen, Lachen kann dem Körper dennoch signalisiert werden, dass keine „Gefahr“ mehr droht.

In Bezug auf Stressoren können die oben beschriebenen Glaubenssätze und Bewertungsprozesse eine Rolle spielen. So können beispielsweise an sich positive Ereignisse wie eine Feier oder ein bevorstehender Urlaub als belastend oder stressauslösend erlebt werden, wenn etwa durch den Glaubenssatz „Ich muss das perfekt vorbereiten“, Druck aufgebaut wird.

Einer längerfristigen Überlastung kann entgegengewirkt werden, indem die Anzahl der Stressoren und Anforderungen reduziert wird, sowie eigene Ansprüche, Glaubenssätze und Bewertungen hinterfragt werden.

Oder indem Sie sich und anderen Grenzen setzen. Das ist auf unterschiedliche Weise möglich: durch Ablehnen von Angeboten, durch Zurückweisen von Aufgaben oder Erwartungen sowie durch die aktive Mit-Gestaltung von Zeitpunkten oder Zeitplänen. Dabei geht es um bewusste Entscheidungen und das Setzen von Prioritäten anstelle von spontanen, unüberlegten Zusagen. Es ist völlig in Ordnung und in vielen Bereichen auch möglich, sich Zeit für eine Entscheidung zu nehmen, etwas zu verschieben oder „nein“ zu sagen.   

Selbstfürsorge und Resilienz – verwandte Konzepte?

Über Resilienz wird in letzter Zeit häufig geschrieben und gesprochen. Resilienz wird dabei meist als psychische Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen beschrieben. Während also für Resilienz die eigenverantwortliche positive Bewältigung einer Risikosituation oder einer Krise kennzeichnend ist, zielt Selbstfürsorge auf die Förderung des eigenen Wohlbefindens ab. Durch selbstfürsorgliches Handeln werden die eigenen Ressourcen gestärkt sowie krankmachendem Stress und Erschöpfung vorgebeugt. Damit leistet Selbstfürsorge auch einen Beitrag dazu, jene „trainierbaren“ Eigenschaften und Fähigkeiten auszubauen, die Menschen in Krisensituationen widerstandsfähiger machen. Zum Thema Resilienz finden Sie bei den Link- und Literaturtipps am Ende dieses Artikels einen weiterführenden Text.

Zusammenfassung und Anregungen:

Veränderung hin zu selbstfürsorglicherem Handeln besteht meist aus vielen kleinen Schritten. Manches lässt sich einfacher und rascher umsetzen, anderes erfordert mehr Zeit oder Aufwand. Die folgenden Fragen sollen Sie dazu einladen, über die oben ausgeführten Aspekte in Bezug auf Ihre Lebensumstände und Ihren Alltag nachzudenken und sich Ihre Ressourcen und „Energietankstellen“ bewusster zu machen. Entscheidend ist, dass Sie selbst sich die Erlaubnis geben, selbstfürsorglich zu handeln.

  • Was brauche ich (gerade)?

Versuchen Sie, achtsam zu sein und zwischendurch (z. B. in einer Toilettenpause) innezuhalten, um bewusst wahrzunehmen, welche Signale Ihr Körper Ihnen sendet und wie Sie sich gerade fühlen. Auf welche(s) unbefriedigte(n) Bedürfnis(se) können diese hinweisen?

  • Wie kann mein Bedürfnis erfüllt werden?

Können diese Bedürfnisse selbst befriedigt werden oder brauchen Sie dafür Unterstützung durch jemanden? Was können Sie für sich selbst tun? Wen können Sie ggf. um Hilfe bitten? Wie können Sie Ihr Bedürfnis mitteilen? Wann können Sie sich um Ihr Bedürfnis kümmern?

  • Welche Gedanken oder Glaubenssätze gehen mir durch den Kopf?

Bewertungsprozesse und Glaubenssätze können hinderlich oder förderlich für selbstfürsorgliches Handeln sein. Setzen Sie sich damit auseinander und versuchen Sie, hinderliche Glaubenssätze/Bewertungen durch wohlwollendere zu ersetzen. Welche wertschätzenden Gedanken machen Sie sich über sich selbst und Ihr Handeln? Geben Sie sich selbst die innere Erlaubnis, selbstfürsorglich zu handeln?

Es kann hilfreich sein, neu formulierte, hilfreiche Glaubenssätze aufzuschreiben und an geeigneter Stelle (z. B. in der Geldbörse, am Spiegel) zu platzieren, um sich selbst immer wieder daran zu erinnern.

  • Welche Maßnahmen kann ich im Alltag ergreifen?

Welche „Energietankstellen“ und Ressourcen stehen Ihnen zur Verfügung? Was hat Ihnen früher gutgetan? Welche Aktivitäten steigern Ihre Lebensfreude? Wo/wem können Sie Grenzen setzen? Welche Prioritäten können Sie setzen, um selbstfürsorgliches Handeln zu ermöglichen? Wer kann Sie gegebenenfalls dabei unterstützen? Wie können Sie sich selbst immer wieder an selbstfürsorgliches Handeln erinnern?

Sie könnten beispielsweise eine Liste Ihrer „Energietankstellen“ anlegen und überlegen, wann sie diese im Alltag nutzen können. Versuchen Sie, neue Gewohnheiten und Routinen zu etablieren, um Ihr Wohlbefinden zu erhöhen – auch kleinere Veränderungen können Positives bewirken. Achten Sie darauf, Ihre kleinen Auszeiten und Genussmomente im Hier und Jetzt bewusst zu leben, ohne über To Do-Listen oder ähnliches nachzudenken.

Zu guter Letzt: Seien Sie nachsichtig mit sich und bleiben Sie dran. Nachhaltige Veränderungen brauchen Zeit, Geduld, Hartnäckigkeit – und manchmal auch Unterstützung durch wohlgesinnte Menschen.

Link- und Literaturtipps:

Von weiblicher Widerstandskraft – Gedanken über Resilienz bei Frauen
https://www.fgz-kaernten.at/informationen/resilienz/ 
Zugriff: 12. Juli 2021

Mediationen zur Selbstliebe, Hühn Susanne, Schirner Verlag, Darmstadt, 2010

Kopf hoch – Das kleine Überlebensbuch, Dr. med. Cross-Müller Claudia, Kösel-Verlag, München, 2011

Das wirft mich nicht um, Heller Jutta, Kösel Verlag, München, 2015

Der innere Garten, Huber Michaela, Junfermann Verlag, Paderborn, 2005

Drei gute Dinge
https://www.fgz-kaernten.at/wp-content/uploads/2021/04/FGZ_Uebungsheft_drei-gute-Dinge_2021.pdf
Zugriff: 12. Juli 2021

Quellenangaben:

Arbeitsbedingungen und Berufsprestige von Beschäftigten in systemrelevanten Berufen in Österreich
https://tirol.arbeiterkammer.at/interessenvertretung/arbeit/Systemrelevante_Berufen_Studie_SORA_2.pdf
Zugriff: 26. März 2021

Bourne, L. E., Ekstrand, B. R.: Einführung in die Psychologie. (2. Auflage) Verlag Dietmar Klotz. Frankfurt am Main. 1997.

Einkommen und der Gender Pay Gap
https://www.bundeskanzleramt.gv.at/agenda/frauen-und-gleichstellung/gleichstellung-am-arbeitsmarkt/einkommen-und-der-gender-pay-gap.html
Zugriff: 26. März 2021

Frauenarmut in Österreich
http://www.armutskonferenz.at/aktivitaeten/frauen-und-armut/frauenarmut-in-oesterreich.html 
Zugriff: 26. März 2021

Fröhlich-Gildhoff, K., Rönnau-Böse, M.: Resilienz. (5. Auflage) Ernst Reihardt Verlag. München. 2019

Hantke, L., Görges, H.-J.: Ausgangspunkt Selbstfürsorge – Strategien und Übungen für den psychosozialen Alltag. Jungfermann Verlag. Paderborn. 2019.

Gräfen, S.: Radikale Selbstfürsorge jetzt! – Eine feministische Perspektive. Eden Books. Hamburg. 2021.

Juen. B, Siller, H., Nindl, S.: Resilienzförderung in Notfallsituationen. In: Psychologie in Österreich Nr. 33. Wien. 2013.

Küchenhoff, J.: Die Fähigkeit zur Selbstfürsorge – die seelischen Voraussetzungen. In: Küchenhoff, J. (Hrsg): Selbstzerstörung und Selbstfürsorge. Psychosozial-Verlag. Gießen. 1999.

Reichhart, T.: Das Prinzip Selbstfürsorge. Kösel-Verlag. München. 2020.

Scholz, F. P.: Selbstfürsorge-Schatzkiste für Therapie und Beratung. Bertz Verlag. Weinheim, Basel. 2020.

Zeitverwendung 2008/09.
https://www.statistik.at/wcm/idc/idcplg?IdcService=GET_PDF_FILE&RevisionSelectionMethod=LatestReleased&dDocName=052108
Zugriff: 26. März 2021

Bildquelle:

Abbildung 1, Eigene Darstellung der Autorin in Anlehnung an Bourne, L. E., Ekstrand, B. R., 1997
Nachdenkliche, entspannte Frau: AdobeStock_307475366_Antonioguillem

Autorin:
Mag.a Martina Kump, Klinische- und Gesundheitspsychologin

Lektorat:
Mag.a Regina Steinhauser
Psychologische Pädagogin, Diplomierter Coach, Geschäftsführerin des Frauengesundheitszentrum Kärnten