Ängste und Angsterkrankungen verstehen – Auswege finden.

Eine Frau steht auf dem Balkon und blickt hinunterAngst ist ein Gefühl, das vermutlich JEDE kennt: die Angst zu versagen, die Angst um die Familie, Arbeit oder Zukunft, die Angst zu erkranken oder etwa die Angst vor bedrohlichen oder unkontrollierbaren Situationen, wie etwa der aktuellen Covid-19 Pandemie. Angst ist ein Gefühl, das völlig „normal“, ungefährlich und gesund ist und eine grundsätzlich sinnvolle Funktion hat.  Ängste können aber auch ein Ausmaß annehmen, das von den Betroffenen als sehr belastend erlebt wird, den Alltag stark beeinträchtigt und sich zu Angsterkrankungen entwickeln.

Informieren Sie sich in folgendem Text darüber, wie Ängste entstehen können, welche Funktionen sie in unserem Leben einnehmen und wie sie sich auf unterschiedlichen Ebenen äußern können. Wann ist Angst gesund und warum kann sie aber auch starken Leidensdruck verursachen? Was können Sie konkret tun, wenn Ihre Ängste zur Belastung geworden sind? Welche Behandlungsmöglichkeiten haben sich bei der Behandlung von Angsterkrankungen besonders bewährt?

Angsterkrankungen betreffen viele Frauen – ein paar Fakten …

Warum die Beschäftigung mit gerade diesem Thema so bedeutend ist, zeigt die hohe Anzahl der von Angsterkrankungen betroffenen Frauen.

Angststörungen sind bei Frauen die häufigsten psychischen Erkrankungen noch vor Depressionen. Unterschiedlichen Studien zufolge erkranken rund 15 – 20 % der Bevölkerung zumindest einmal in ihrem Leben an einer Angsterkrankung, wobei Frauen hier doppelt so häufig betroffen sind wie Männer.

Unterschiede bestehen auch im Lebensalter, in dem verschiedene Angsterkrankungen zum ersten Mal auftreten: Spezifische Phobien zeigen sich oft im Kindes- und Jugendalter, während Panikstörungen und Generalisierte Angststörungen häufiger erstmalig bei erwachsenen Frauen auftreten.

Angst als „gesundes“ Gefühl …

Angst ist ein gesundes und „normales“ Gefühl, genauso wie Freude oder Traurigkeit. Es gibt eine angeborene Bereitschaft Angst zu empfinden, die eine wichtige und schützende Funktion in unserem Leben einnimmt. Angst tritt vor allem in Situationen auf, die als gefährlich, unkontrollierbar oder unsicher eingeschätzt werden.

Wenn wir uns fürchten, bereitet sich der Körper auf „Flucht“ oder „Kampf“ vor: Die Anspannung der Muskeln, der Herzschlag, die Durchblutung oder auch die Atmung steigen rasch an. Es wird ein Teil unseres Nervensystems – der „Sympathikus“, der für die Aktivierung des Körpers zuständig ist – angeregt. Adrenalin (Hormon: das ist ein im Körper erzeugter Botenstoff, mit dem Informationen an die Organe weitergeleitet werden) wird ausgeschüttet. Damit wird der Körper stark aktiviert und maximale Energie bereitgestellt, um möglichst schnell aus der „gefährlichen“ Situation entkommen oder entsprechend reagieren zu können. Danach führt der „Parasympathikus“ – ein Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regenerierung zuständig ist – den Körper wieder in den ursprünglichen Ruhezustand zurück.

Um sich diese Vorgänge besser vorstellen zu können, kann beispielhaft eine Situation aus dem Straßenverkehr beschrieben werden: Sie wollen eine Straße überqueren und sehen ein Auto, das schnell auf Sie zukommt. Sie nehmen die Gefahr wahr und die Angst versetzt den Körper in „Alarmzustand“ – Wie oben beschrieben wird in Sekundenschnelle maximale Leistungsbereitschaft hergestellt und Sie bringen sich durch einen Sprung auf die Seite in Sicherheit. Danach kann sich der Körper wieder in den ursprünglichen Ruhezustand zurückversetzen.

Die Wirkung von Angst ist von dem Ausmaß abhängig, in dem sie auftritt: In geringer Dosis kann sie motivierend wirken oder sogar unsere Konzentration verbessern – wenn wir beispielsweise eine Rede halten oder ein beruflich wichtiger Termin bevorsteht. Dauert Angst allerdings zu lange an und ist sie sehr stark, so kann sie uns blockieren und lähmen und Nährboden psychischer Erkrankungen sein.

Ängste äußern sich auf vielen Ebenen …

Ängste äußern sich, wie auch andere Gefühle, körperlich, in den Gedanken, in der Gefühlswelt, aber auch im Verhalten von Menschen.

Dabei ist es von Frau zu Frau unterschiedlich und auch von der Situation abhängig, welche der unten genannten Anteile für die Betroffene stärker spürbar sind.

  • Körper: Herzrasen, Schwitzen, Muskelanspannung, Zittern, flache Atmung, Schwindel, trockener Mund, etc.
  • Gedanken: Furcht – die Kontrolle zu verlieren, ohnmächtig zu werden
  • Gefühle: Hilflosigkeit, Verzweiflung, Traurigkeit
  • Verhalten: Flucht, Situation vermeiden, Hilfe suchen

Wenn Sie sich an eine Situation erinnern, in der Sie stärkere Angst hatten – wie beispielsweise vor einer sehr schwierigen Prüfung – werden Sie feststellen, dass sich Ihre Angst sehr vielschichtig äußerte.

Ängste und ihre „Eigenheiten“ …

Ängste zeigen sehr starke körperliche Begleiterscheinungen, die für jede Frau unterschiedlich stark spürbar sind und als unangenehm empfunden werden (Zittern, Herzklopfen, Unruhe oder Beklemmungs-Gefühle, etc.). Ängste können lange andauern und sich im Hintergrund halten, sie können aber auch plötzlich und intensiv auftreten.

Ein und dieselbe Situation kann unterschiedlich starkes Angsterleben auslösen: Sind die Alltags-Belastungen und die damit verbundene körperliche Anspannung sehr hoch – wie beispielsweise durch die aktuelle Covid-19-Pandemie – so reichen geringe Stress-Situationen aus, um große Angst auszulösen. Ist die Frau hingegen entspannt, so bewirkt derselbe Auslöser möglicherweise gar keine Angstreaktion. Gelingt es also durch Sport, Entspannungs-Techniken, ausreichend Freizeit, erfüllende Sozialkontakte oder eine zufriedenstellende Arbeitssituation den Stresslevel gering zu halten, so trägt dies dazu bei, unangemessen großen Ängste vorzubeugen.

Manche Frauen suchen sogar nach Situationen, die Angst auslösen: „Gefährliche“ Sportarten, wie zum Beispiel Fallschirmspringen oder Kite-Surfen oder auch das passive Ansehen eines Horrorfilms in Fernsehen oder Kino, sind mit einer erhöhten Ausschüttung von Adrenalin verbunden. Dieser „Adrenalinkick“, also das Gefühl, diese Situationen erfolgreich zu meistern und die darauffolgende Entspannung können suchtähnlichen Charakter hervorrufen.

Wenn die eigentlich „gesunde“ Angst zur Krankheit wird …

Wann ist nun Angst gesund und normal und wie erkenne ich, dass meine Ängste krankhafte Formen angenommen haben? Wann ist der richtige Zeitpunkt um mir Hilfe von Expertinnen / Experten zu holen? Diese Fragen beschäftigen sicher die meisten Frauen, die von Angsterkrankungen betroffen sind.

Grundsätzlich wird Angst dann krankhaft, …

  • wenn sie unangemessen stark ist und in ihrer Heftigkeit nicht zur auslösenden Situation passt.
  • wenn sie häufig auftritt.
  • wenn sie lange andauert.
  • wenn sie gemeinsam mit dem Gefühl von Verlust der Kontrolle einhergeht.
  • wenn sie mit sehr starkem Leidensdruck verbunden ist.
  • wenn das Leben der betroffenen Frauen völlig durch die Angst bestimmt und der gesamte Alltag so organisiert wird, wie es die Angst zulässt.
  • wenn die Betroffenen die angstauslösenden Situationen (von denen keine reale Gefahr ausgeht) zu vermeiden versuchen.

Angststörungen können unterschiedliche Formen annehmen …

Unter Angststörungen sind psychische Erkrankungen zu verstehen, die folgende Merkmale gemeinsam haben: Betroffene leiden unter außerordentlich starken Ängsten, ohne dass es dazu einen realen Grund oder eine reale Gefahrensituation gibt. Zudem versuchen sie die angstauslösenden Situationen und Ängste zu vermeiden. Unerwünschte Folge davon ist, dass die bestehenden Ängste durch Vermeidung sogar noch verstärkt werden.

Grob sind die sogenannte „Panikstörung“, die „generalisierte Angststörungen“ und verschiedene „Phobien“ zu unterscheiden, die hier näher erklärt werden sollen. Wichtig zu wissen ist: Betroffene Frauen passen selten in eine „Schublade“. Auch Angsterkrankungen kommen in unterschiedlichen Mischformen vor!

Panikstörung (Panikattacken):

  • Die Panikstörung ist gekennzeichnet durch das plötzliche Auftreten von Panikattacken, also extrem starken Angstanfällen ohne einen realen Auslöser.
  • Begleitet werden die Panikattacken von starken körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwindel, Schweißausbrüchen, Zittern, Atemnot, Empfindungs-Störungen, Taubheitsgefühle etc.
  • Es entsteht Angst, die Kontrolle zu verlieren, ohnmächtig oder wahnsinnig zu werden, einen Herzanfall zu erleiden oder gar zu sterben.
  • Das Gefühl kommt auf, dass plötzlich alles ganz fremd ist.
  • Die Panikattacken dauern wenige Minuten bis maximal eine Stunde.
  • Sie beeinträchtigen den Alltag der Betroffenen stark, weil ständig die Furcht vor weiteren Panikattacken besteht.

 Generalisierte Angststörung:

  • Die Betroffenen leiden unter starken körperlichen Symptomen von Angst, wie körperliche An- und Verspannungen, Kopfschmerzen, Zittern, Schwitzen, Magenbeschwerden, Schlafprobleme, Konzentrationsprobleme, Schwindel, etc., die nicht im Zuge von Panikattacken auftreten, sondern als Dauerzustand bestehen – abwechselnd und in Wellen.
  • Gleichzeitig werden die Betroffenen in ihrem Alltag stark und permanent von quälenden Sorgen beeinträchtigt, die verschiedene Lebensbereiche betreffen, wie die eigene Familie, Gesundheit und die Arbeit.

„Ich könnte an einer schlimmen Krankheit erkranken, mein Partner könnten einen schweren Unfall haben, ich könnte meinen Job verlieren, …“ Sorgen wie diese sind kaum zu kontrollieren und werden zumeist nicht durch eine reale Bedrohung ausgelöst.

  • Hinzu kommen psychische Symptome der Angst, wie die Angst vor Kontrollverlust und die Angst zu sterben.

Phobie:

  • Im Vergleich zu den zuvor angeführten Angststörungen haben Phobien ganz bestimmte Auslöser. Die Ängste beziehen sich auf konkrete Situationen oder Gegenstände.
  • Betroffenen versuchen genau diese Situationen und Gegenstände und die damit verbundene Angst zu vermeiden.
  • Werden sie aber genau damit konfrontiert, so treten starke körperliche Symptome auf: Zittern, Schwitzen, Herzrasen, Muskelanspannung, flache Atmung, etc.
  • Charakteristisch ist, dass selbst die Vorstellung dieser Situation oder Gegenstände starke Angst auslöst.
  • Probleme für die Betroffenen treten erst dann auf, wenn Vermeidung der angstauslösenden Situation das Leben und den Alltag erschwert und unmöglich macht.

Es gibt verschiedene spezifische Phobien:

  • Flugangst (Aviophobie)
  • Angst vor Spinnen (Arachnophobie)
  • Angst vor Spritzen
  • Prüfungsangst
  • Höhenangst (Akrophobie)
  • Angst in engen Räumen wie Lift oder U-Bahn (Klaustrophobie)
  • Angst in Menschenmengen (Agoraphobie)
  • Soziale Phobie: Angst vor sozialen Situationen, vor anderen Menschen zu reden, negativ bewertet zu werden, etc.

Warum gerade ich – Wie entstehen Angststörungen?

Wichtig zu wissen ist: Jede psychische Erkrankung, so auch eine Angststörung, ist immer auf mehrere Ursachen zurückzuführen.

Fakt ist, die Ursachen sind wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Vermutlich spielt eine Kombination aus unterschiedlichen Faktoren bei der Entstehung von Angsterkrankungen eine Rolle:

So werden biologische Aspekte, wie beispielsweise eine genetische Veranlagung, aber auch psychische Faktoren als Erklärungsansätze herangezogen. So könnten negative Erfahrungen in der Vergangenheit (wie ein Hundebiss oder ein Versagen in einer Prüfungssituation), Verunsicherungen oder Traumata in der Kindheit, Verlusterlebnisse, starker Stress in der Familie oder extreme Belastung in der Arbeit, familiäre Neigung zu Angst oder aber auch Lebenskrisen, die ursächlich mit Angsterkrankungen in Zusammenhang stehen.

Bedenken Sie: Angststörungen, und auch alle anderen psychischen Erkrankungen, sind genauso ernst zu nehmen wie jede körperliche Erkrankung. Viele Betroffene kennen Sätze wie diese nur allzu gut: „Dir geht es doch super, du hast alles was du brauchst, eigentlich solltest du glücklich sein!“ oder „Du hast doch überhaupt keinen Grund Angst zu haben – stell dich nicht so an!“

Doch anders als viele Menschen immer noch glauben, haben Angsterkrankungen keineswegs etwas mit „Schwäche“ oder „Faulheit“ zu tun! Menschen mit psychischen Erkrankungen haben das Recht auf eine respektvolle Behandlung wie bei jeder körperlichen Erkrankung.

Warum gerade wir Frauen?

Frauen erkranken doppelt so häufig an Angststörungen wie Männer. Auch hierfür existieren verschiedene Erklärungsansätze:

  • Gerade Frauen sind in ihrem Alltag vielfältigen Mehrfachbelastungen ausgesetzt. Ein „Full-Time-Job“, Kinder, Familie und Haushalt wollen bewerkstelligt werden. Viele Frauen glauben den Anforderungen nicht ausreichend gewachsen zu sein. Chronische Überforderung, starker Stress, Gefühle die Kontrolle zu verlieren, sind die Folge.
  • Frauen werden in der Gesellschaft vielfach durch Normen und Rollen geprägt, die zur Einschränkung von Kontrolle über das eigene Leben führen.
  • Frauen haben ein höheres Risiko Opfer von Gewalt und sexueller Ausbeutung zu werden.
  • Frauen haben ein höheres Risiko von Armut und Arbeitslosigkeit betroffen zu sein.

All diese Aspekte erhöhen das Risiko zur Entwicklung von Ängsten.

„Spirale der Angst“

Abbildung 1 eigene Darstellung, Autorin

Dieses Erklärungsmodell soll an dieser Stelle angeführt werden, da es entscheidend ist für das Verständnis der Verstärkung von Ängsten durch Falschinterpretation körperlicher Symptome, andererseits aber auch für das Ausbrechen aus dem Kreislauf der Angst.

Stellen Sie sich vor, Sie trinken während der Arbeit mehrere Tassen Kaffee oder haben aus irgendeinem anderen Grund Herzklopfen, gesteigerten Blutdruck, schwitzende Hände, eine schnellere, flache Atmung. Sie nehmen diese körperlichen Symptome wahr, die auch denen von Angst entsprechen. Sie interpretieren sie als gefährlich, weil Sie keine genaue Erklärung dafür haben und auch nicht an den auslösenden Kaffee denken und befürchten, dass etwas Schlimmes geschehen könnte. Sie bekommen Angst, diese löst wiederum körperliche Symptome (Anzeichen) aus, möglicherweise werden die bereits bestehenden Symptome verstärkt. Das wiederum verstärkt Ihre Angst.

Also: Je ängstlicher Sie werden, desto stärker werden die körperlichen Symptome und umgekehrt!

Ein Ausbruch aus dem „Teufelskreis“ erfolgt nun häufig durch Unterdrücken der Angst oder Vermeiden der angstauslösenden Situation, allerdings verschlimmert das die Problemlage.

Würde es gelingen, sich der Angstsituation zu stellen, so würde die Angst nach einem kurzen Höhepunkt kleiner werden und schließlich verschwinden.

Wie man Angststörungen behandeln kann …

Sie fragen sich bestimmt, welche Behandlungsmöglichkeiten es bei Angststörungen gibt? Die gute Nachricht ist auf jeden Fall: Sie sind gut behandelbar. Es gibt Formen der Psychotherapie und psychologischen Behandlung, die sich in Kombination mit Medikamenten – sogenannten Psychopharmaka – als sehr wirksam erweisen.

Wichtig zu wissen ist: Je früher Sie eine Behandlung beginnen, desto besser! Hauptziel der Behandlung ist es, einen neuen Umgang mit den Ängsten zu finden, der das Alltagsleben nicht beeinträchtigt und den starken Leidensdruck vermindert.

Verhaltenstherapie:
Die Verhaltenstherapie hat sich in der Behandlung von Angsterkrankungen bewährt.

Gemeinsam mit der Psychotherapeutin / dem Psychotherapeuten wird geklärt, wie die Ängste der betroffenen Frau entstehen und aufrechterhalten werden. Wie und wann und wie stark sie auftreten und wie sich die Ängste körperlich auswirken. Gemeinsam werden Therapieziele und Verhaltensschritte überlegt, die die Betroffene im Umgang mit ihren Ängsten ausprobieren kann.

Nicht die Angst soll das Leben der betroffenen Frau bestimmen, sondern umgekehrt die Frau ihr Handeln.

Ein wichtiger Baustein der Verhaltenstherapie ist die Beschäftigung mit den Situationen oder Gegenständen, die Ängste auslösen. Die Betroffenen setzen sich in Begleitung der Psychotherapeutin / des Psychotherapeuten schrittweise mit den angstauslösenden Situationen auseinander und lernen so die Angst auszuhalten und die Kontrolle darüber zu behalten.

Kognitive Verhaltenstherapie:
Diese Form der Psychotherapie, die eine Kombination der kognitiven Therapie und Verhaltenstherapie darstellt, wird in vielen Studien zur Wirksamkeit als sehr effektiv bei Angststörungen eingestuft.

Hier stehen die Denkabläufe, die den Ängsten zugrunde liegen und diese verstärken, im Fokus. Diese werden in den psychotherapeutischen Sitzungen aufgedeckt und dann in andere Gedankenmuster verändert, die keine Ängste auslösen.

Auch hier werden Übungen aus dem Bereich der Verhaltenstherapie durchgeführt, in denen sich die betroffene Frau mit den angstauslösenden Situationen konfrontiert: Sie bemerkt, dass die Ängste zu Beginn sehr stark sind, aber dann auch von selbst nachlassen.

ACT – Die Akzeptanz und Commitment Therapie:
ACT ist eine vergleichsweise junge Psychotherapieform. Sie geht davon aus, dass Menschen, die schon lange von Angststörungen betroffen sind, all ihre Gedanken und ihr gesamtes Handeln auf das „Managen“ und Bewältigen ihrer Ängste ausrichten. Je mehr sie sich darauf konzentrieren, desto mehr verstricken sie sich allerdings darin.

Ziel von ACT ist es nun, dass betroffene Frauen lernen, mit und trotz ihrer Angst zu „leben“. Sie setzen sich mit den Werten und Zielen in ihrem Leben auseinander und finden heraus, was ihnen besonders wichtig ist. Sie erlernen Fertigkeiten, damit sie – trotz ihrer Ängste – ein lebenswertes Leben führen können.

Medikamentöse Therapie – Psychopharmaka:
Psychopharmaka sollen nie alleine, sondern immer in Kombination mit Psychotherapie oder Psychologischer Behandlung zur Therapie von Angststörungen eingesetzt werden. Sie sind dann sinnvoll, wenn Symptome besonders stark ausgeprägt sind.

Auch wenn es nicht bis ins Detail wissenschaftlich geklärt ist, gehen Fachleute davon aus, dass das Gleichgewicht bestimmter körpereigener Botenstoffe (Serotonin, Noradrenalin und Dopamin) im Gehirn, die für die Weiterleitung von Reizen zuständig sind, verändert ist. Psychopharmaka sollen die Verfügbarkeit dieser Botenstoffe im Gehirn wieder verbessern. Die verschiedenen Wirkstoffe erreichen dies auf unterschiedliche Weise.

Hinweis: An dieser Stelle erfolgt keine vollständige, sondern nur eine exemplarische Darstellung häufig eingesetzter Psychopharmaka!

Antidepressiva:
Antidepressiva werden nicht nur bei Depressionen eingesetzt, sondern sind auch in der Behandlung von Angststörungen wirksam, da sie eine angstlösende Wirkung haben.

Antidepressiva werden über einen längeren Zeitraum (Dauer je nach Schweregrad der Erkrankung) von Fachärztinnen / von Fachärzten verschrieben und entwickeln ihre volle Wirkung erst einige Wochen nach Beginn der Einnahme.

Die Medikamente werden zu Beginn meist sehr niedrig dosiert und erst im Laufe der Zeit schrittweise gesteigert, um mögliche Nebenwirkungen wie Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Schlafstörungen, innere Unruhe möglichst zu vermeiden. Außerdem sollen sie schrittweise und langsam abgesetzt werden, damit diese Angstsymptome nicht wieder – oder wieder vermehrt – auftreten und unerwünschte Wirkungen (sogenannte Absetzreaktionen) vermindert werden.

Gängig sind folgende Antidepressiva, die sich in ihrer chemischen Zusammensetzung und in ihrer Wirkungsweise unterscheiden:

  • SSRI – Selektive Serotonin Wiederaufnahmen Hemmer
  • SNRI – Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahme Hemmer
  • Trizyklische Antidepressiva

Wichtig zu wissen ist: Antidepressiva machen nicht abhängig. Wie jedes Medikament können sie aber unerwünschte Wirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben.

Anxiolytika – Benzodiazepine:
Anxiolytika haben eine angstlösende und beruhigende Wirkung, auch die Muskeln entspannen sich nach Einnahme der Medikamente.
Beispiel hierfür sind Benzodiazepine, die nur in absoluten Krisensituationen oder bei besonders starken Angstanfällen vorübergehend eingesetzt werden sollten. Sie sind für die dauerhafte Einnahme nicht geeignet, da das Risiko einer körperlichen und auch psychischen Abhängigkeit sehr hoch ist. Eine strenge ärztliche Kontrolle bei der Einnahme ist sehr wichtig.

Was Sie selbst tun können …

zufriedene frau sitzt auf dem sofa und hat die augen geschlossenNeben einer professionellen psychotherapeutischen und medikamentösen Behandlung empfiehlt es sich herauszufinden, welche Übungen, Entspannungstechniken, Gedankenspiele und eigenen Ressourcen für den Umgang mit starken Angstsituationen – oder auch vorbeugend – für Sie persönlich wirksam sind.

Hier gibt es große individuelle Unterschiede. Jede Frau erlebt andere Übungen und Tipps als hilfreich!

An dieser Stelle sind Sie eingeladen nachzulesen uns auszuprobieren – welche Methoden, Tools und Techniken Sie in Ihren ganz persönlichen „Erste Hilfe Koffer“ für den Umgang mit starken Angstsituationen packen wollen.

Hinweis: Die hier angeführte Sammlung stammt aus vielen Jahren Erfahrung und psychologischer Beratung und Behandlung von Frauen in einem Wiener Frauengesundheitszentrum.

  • Denken Sie an das, was Sie über Ihre Angst wissen
    Angst ist nicht gefährlich und geht nach einem Höhepunkt wie von selbst vorbei. Ihre Angst ist so stark, weil Sie körperliche Vorgänge, für die Sie keine Erklärung haben, falsch einschätzen. Versuchen Sie nicht vor Ihrer Angst davonzulaufen!
  • Gehen Sie in Aktion!
    Reden, Singen, ein Glas Wasser trinken, Herumtanzen: Scheinbar banale und alltägliche Dinge helfen den Angstkreislauf und den Fokus auf ihre Ängste und körperlichen Symptome zu durchbrechen!
  • Erlernen Sie eine Entspannungstechnik
    Angstanfälle treten eher dann auf, wenn die körperliche Anspannung von Grund auf höher ist. Gelingt es Ihnen mithilfe bestimmter Techniken die Grundanspannung des Körpers bewusst gering zu halten, so kann es gelingen Ängste zu reduzieren. Ob Techniken wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Qi Gong oder Yoga – probieren Sie aus, welche Entspannungstechnik Ihnen am meisten liegt!
  • Atemübungen
    Durch gezieltes und ruhiges Atmen können der Blutdruck und die Muskelspannung reduziert, die Herzfrequenz und die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert, Wohlbefinden, Ruhe und Entspannung hergestellt werden.Damit der entspannende Effekt durch Atemübungen bewusst hervorgerufen werden kann, müssen die Atemübungen regelmäßig durchgeführt und geübt werden!
  • 5-4-3-2-1-Übung
     Diese Übung zielt darauf ab, bei einem Angstanfall „Außenorientierung“ zu erlangen. Damit ist gemeint: Stress und Verspannung entstehen durch das Erinnern an negative Erlebnisse oder das Denken an zukünftige bedrohliche Situationen. Ziel der Übung ist es, sich bei aufkeimender Angst oder Anspannung auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, wo Entspannung möglich ist.    

    Sagen Sie sich laut was Sie mit ihren Sinnen gerade wahrnehmen!
    5 Mal: Ich sehe …           5 Mal: Ich höre …             5 Mal: Ich spüre …
    4 Mal: Ich sehe …           4 Mal:  Ich höre …            4 Mal: Ich spüre …
    3 Mal: Ich sehe …            3 Mal:  Ich höre …            3 Mal: Ich spüre …
    2 Mal: Ich sehe …           2 Mal:  Ich höre …            2 Mal: Ich spüre …
    1 Mal: Ich sehe …           1 Mal:  Ich höre …            1 Mal:  Ich spüre …

  • Eigenen Brustkorb massieren
    Sie können eine gute Verbundenheit mit sich selbst herstellen wenn Sie sich in angenehmen kreisenden Bewegungen die eigene Brustgegend massieren und ganz zart klopfen. Der körpereigene Botenstoff Oxytocin wird ausgeschüttet und baut Stresshormone ab.
  • Sich selbst mit dem Boden verwurzeln
    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestützt. Ihr Brustkorb fühlt sich ganz breit und weit an, Ihre Atmung fließt leichter. Sie befinden sich in einer „Muthaltung“. Spüren Sie, wie fest Sie mit dem Boden verbunden sind – ähnlich wie die Wurzeln eines Baums.
  • Duft einatmen
    Atmen Sie durch die Nase 3 Mal tief ein und durch den Mund wieder aus. Sie können dazu einen Duft verwenden, der für Sie angenehm ist. Die Nervenfasern für den Geruchssinn führen von der Nase in die Großhirnrinde (äußerer Teil des Gehirns) in den Bereich der für Steuerung der Gefühle zuständig ist.
  • Inneres Stopp-Schild
    Führen Sie sich bildlich ein inneres Stopp-Schild vor Augen und sagen Sie laut „Stopp!“ Möglicherweise können Sie so andauerndes Gedankenkreisen und Grübeln unterbrechen. Seien Sie sich immer bewusst, dass die Angst nicht ewig dauert, vorbei geht und vor allem nicht gefährlich ist!
  • Ein gesunder Lebensstil kann der Entwicklung von Angststörungen vorbeugen …
    – Regelmäßige Bewegung hilft Spannungen und Stress abzubauen!
    – Machen Sie positive körperliche Erfahrungen!
    – Trainieren Sie Ihre Achtsamkeit: Damit ist gemeint, ganz aufmerksam im Moment zu sein, ohne irgendetwas zu bewerten.
    – Versuchen Sie Ihre Genussfähigkeit zu erhöhen!
    – Leben Sie gesund!
    – Pflegen Sie Kontakte mit Menschen, die Ihnen wichtig sind! 

Anlaufstellen in Kärnten:

Das Frauengesundheitszentrum unterstützt gerne telefonisch oder via E-Mail beim Finden von professioneller, leistbarer psychologischer Beratung und oder Psychotherapie in der Nähe des Wohnortes in Kärnten.

Adressen von Anlaufstellen bei psychischen Belastungen finden Sie auch auf der Internetseite des Frauengesundheitszentrum Kärnten

https://www.fgz-kaernten.at/anlaufstellen/psychische_belastungen/

Weiterführende Buch- und Linktipps:

Wenn Angst das Leben bestimmt. Erfolgreiche Selbsthilfe bei Angststörungen, Moraschitzky, H., Patmos Verlag, 2019.

Mit Ängsten und Sorgen erfolgreich umgehen. Ein Ratgeber für den achtsamen Weg in ein erfülltes Leben mit Hilfe von ACT. Hogrefe, 2018.

Nur Mut! Vom Umgang mit Ängsten. Rohwetter, A., Klett-Cotta, Stuttgart, 2020.

Broschüre zu generalisierten Angststörungen
https://www.gesundheitsinformation.de/pdf/angststoerung/generalisierte-angststoerung.pdf?rev=122520
Zugriff: 14. April 2021

Patienteninformation.de: Gut informiert entscheiden. Angst – normales Gefühl oder seelische Störung?
https://www.patienten-information.de/kurzinformationen/angststoerungen#
Zugriff: 14. April 2021

Frauenportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Angststörungen
https://www.frauengesundheitsportal.de/themen/psychische-erkrankungen/angststoerung/
Zugriff: 14. April 2021

Broschüre des Österreichischen Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen. Ängste. Angst, Panik, Phobie?
https://www.boep.or.at/berufsverband/fachsektionen/klinische-psychologie/downloads
Zugriff: 14. April 2021

Psychotherapie und Praxis, Nr 49, I/2010, Klingen, N., ACT Akzeptanz und Commitment – Therapie.
https://www.verhaltenstherapie-muenchen.de/images/act.pdf
Zugriff: 14.April 2021

HPE Österreich – Hilfe für Angehörige psychisch Erkrankter; Angst & Panik – Angststörungen
https://www.hpe.at/information/psychische-erkrankungen/angststoerungen.html
Zugriff: 14. April 2021

Frauengesundheitszentrum Kärnten, Depression
https://www.fgz-kaernten.at/informationen/depression/
Zugriff: 23. April 2021

NUR MUT! Das kleine Überlebensbuch, Croos-Müller, C., Kösel, München, 2012

Hinweis: Im Frauengesundheitszentrum Kärnten steht Ihnen zu den Öffnungszeiten eine Leih-Bibliothek mit mehr als 1.500 Buchtiteln zur Verfügung. Die Bücher werden auch kostenfrei mit der Post zugestellt. Die Liste aller verfügbaren Bücher und auch CD’s z. B. mit Entspannungsübungen finden Sie auf: https://www.fgz-kaernten.at/angebote/leih-bibliothek/

Quellenangaben:

Becker, E.S., Hoyer, J., Fortschritte der Psychotherapie, Band 25. Generalisierte Angststörung. Hogrefe, 2005.

Bundesministerium für Gesundheit, Österreichischer Frauengesundheitsbericht 2010/2011, Linz, 2010.

Dilling, H., Mombour, W., Schmidt, M.H, Hrsg., Internationale Klassifikation psychischer Störungen ICD- 10. Verlag Hans Huber, 1993

Kolip, P., Hurrelmann, K., Hrsg., Handbuch Geschlecht und Gesundheit, Männer und Frauen im Vergleich. Hogrefe Verlag, Bern, 2016

Psychotherapie und Praxis, Nr 49, I/2010, Klingen, N., ACT Akzeptanz und Commitment – Therapie.
https://www.verhaltenstherapie-muenchen.de/images/act.pdf
Zugriff: 14. April 2021

Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Angst- und Panikstörung: Was ist das?
https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/psyche/neurose/angststoerung-was-ist-das
Zugriff: 14. April 2021

Gesundheitsinformation.de: Generalisierte Angststörungen
https://www.gesundheitsinformation.de/generalisierte-angststoerung.html
Zugriff: 14. April 2021

Patienteninformation.de: Gut informiert entscheiden. Angst – normales Gefühl oder seelische Störung?
https://www.patienten-information.de/kurzinformationen/angststoerungen#
Zugriff: 14. April 2021

Neurologen und Psychiater im Netz: Was sind Angsterkrankungen bzw. Angststörungen?
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/erkrankungen/angsterkrankungen/was-sind-angsterkrankungen/
Zugriff: 14. April 2021

Stadt Wien: Seelische Gesundheit: Umgang mit Angststörungen und Depressionen.
https://psychische-hilfe.wien.gv.at/fakten/angststoerung/arten-von-angststoerung/
Zugriff: 14. April 2021

Frauenportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Angststörungen
https://www.frauengesundheitsportal.de/themen/psychische-erkrankungen/angststoerung/
Zugriff: 14. April 2021

Netz psychische Gesundheit. Information generalisierte Angststörung
https://psychenet.de/de/psychische-gesundheit/informationen/generalisierte-angststoerung.html

Psychosoziale Dienste Wien. Angststörungen
https://www.psd-wien.at/erkrankungen/angststoerungen.html
Zugriff: 14.April 2021

Autorin:
Mag.a Maria Bernhart, Klinische- und Gesundheitspsychologin, Geschäftsführende Leitung FEM und FEM Elternambulanz, Wien

Lektorat:
Mag.a Regina Steinhauser
Psychologische Pädagogin, Diplomierter Coach, Geschäftsführerin des Frauengesundheitszentrum Kärnten

Bildquellen:
Frau am Balkon_AdobeStock_258162112_dubova
Frau im Wald_Depositphotos_68706507_photographee.eu
Nachdenkliche Frau:kmiragaya_Depositphotos_19627453_s-2015 auch ersichtlich unter: https://www.fgz-kaernten.at/informationen/
Abbildung 1_eigene Darstellung der Autorin
Entspannte Frau_AdobeStock_110277698_ contrastwerkstatt
Sportliche Frau_AdobeStock_300242699_ New Africa